『습관 홈트』, 작심삼일은 의지가 약해서가 아니었다

새해 첫날, 다이어트든 금연이든 뭔가 하나는 다짐하고 출근하셨을 겁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 그 다짐, 지금도 지키고 계신가요?

이범용 작가의 『습관 홈트』는 바로 이 질문에서 시작하는 책입니다. 평범한 직장인이었던 저자는 스티븐 기즈의 『습관의 재발견』을 만나 작은 습관을 실천하기 시작했습니다. 책에는 카카오톡으로 사람들과 함께 '작은 습관 실천 프로그램'을 운영하며 1년 넘게 기록한 과정이 담겼습니다. 저도 다이어리에 적어 놓고 사흘도 못 가 접어 버린 계획이 한둘이 아니라서 이 책을 읽으며 제 이야기를 보는 것 같았습니다.

작심삼일, 왜 또 반복될까

저자는 미국의 한 대학 연구를 인용하며 새해 다짐의 운명을 보여줍니다.

2년이 지난 후에는 오직 19%의 사람들만이 그들의 다짐을 계속 지키고 있었다는 것입니다.

저도 이 숫자를 보고 뜨끔했습니다. 영어 공부, 운동, 독서... 매년 비슷한 목록을 적었다가 봄이 오기 전에 조용히 지웠거든요. 저자는 이게 의지가 약해서가 아니라 전략이 잘못됐기 때문이라고 말합니다.

의지가 아니라 전략이 틀렸다

저자가 롤모델로 삼은 스티븐 기즈는 이렇게 말합니다.

열정이나 동기는 믿고 의지할 수 없다.

동기는 감정에 좌우되니까요. 저도 '오늘은 컨디션이 안 좋으니까'라는 핑계로 운동을 미룬 날이 셀 수 없이 많았습니다. 책은 완벽한 장소, 완벽한 시간, 완벽한 준비물을 기다리는 완벽주의가 오히려 습관을 가로막는다고 짚습니다. 뇌가 거부감을 느끼지 않을 만큼 작게 시작해야 한다는 것이죠.

하루 10분, 습관 3개, 100% 성공

작은 습관 실천 프로그램의 원칙은 단순합니다. 하루 10분 안에 끝나는 습관 3개를 매일 100% 해내는 것입니다.

작은 습관 실천은 95%가 아니라 100% 성공해야 합니다.

95%도 훌륭한 성적 같은데, 저자는 그 5%의 실패가 뇌에게 '이건 아직 낯선 행동'이라는 신호를 계속 준다고 설명합니다. 팔굽혀펴기 1회, 책 2쪽 읽기처럼 민망할 정도로 작은 목표라야 매일 지킬 수 있다는 말이 처음엔 이해가 안 됐는데, 제 과거 실패들을 떠올려 보니 수긍이 갔습니다.

3개월째 찾아오는 죽음의 계곡

처음부터 순탄했던 건 아닙니다. 1기 참가자 12명이 하루 5개 습관을 실천했는데, 3개월째에 절반이 포기했습니다.

그래서 3개월째를 ‘죽음의 계곡’이라고 명명하였지요.

습관 개수를 5개에서 3개로 줄이자 성공률이 66%에서 97%로 뛰어올랐다고 합니다. 저도 한 번에 너무 많은 걸 바꾸려다 다 놓친 경험이 있어서 이 대목에서 괜히 위로를 받았습니다.

꿈과 연결되지 않은 습관은 오래가지 못한다

저자는 참가자들의 기록을 비교하며 흥미로운 차이를 발견합니다. 꿈이 선명한 사람과 그렇지 않은 사람의 습관 지속률이 크게 달랐던 것이죠.

꿈은 습관의 엔진에 연료를 공급해 준다고 해도 과언이 아닙니다.

습관 목록을 '영어 공부 하기'처럼 막연하게 정하면 금방 흐지부지된다는 지적도 뼈아팠습니다. 제가 다이어리에 적었던 목표들을 돌이켜보니, 왜 그 습관을 들이려는지 스스로에게 물어본 적이 없었습니다.

습관은 물결처럼 퍼진다

책에서 가장 마음에 남았던 장면은 가족 이야기입니다. 저자가 책을 읽으며 메모하는 모습을 보던 아홉 살 딸이 스스로 따라 하기 시작한 것입니다.

좋은 습관 하나는 물결처럼 퍼져 나가 다른 좋은 습관을 낳습니다.

아이에게 억지로 시킨 게 아니라, 아이가 보고 따라 한 거라는 점이 중요합니다. 저도 아이 앞에서 휴대폰만 들여다보던 모습이 떠올라 조금 찔렸습니다.

혼자보다 함께

저자는 혼자 하는 습관이 왜 쉽게 무너지는지도 짚습니다. 찰스 두히그의 말을 인용하면서요.

동일한 신호와 동일한 보상을 유지하면서 새로운 반복 행동을 더하라. 그리고 스스로 변할 수 있다는 믿음과 그 믿음을 당신에게 심어 줄 공동체를 찾아내어 결심이 흔들릴 때마다 그들의 도움을 받아라.

매일 카톡으로 결과를 공유하는 것만으로 실천율이 달라졌다는 저자의 기록을 보면서 혼자 세운 결심일수록 쉽게 포기해도 아무도 모른다는 말이 뼈아프게 다가왔습니다.

이런 분들께 이 책을 권합니다.

• 매년 같은 다짐을 반복하다 지쳐버린 분
• 거창한 자기계발서보다 구체적인 실천 기록이 궁금한 분
• 아이에게 좋은 습관을 물려주고 싶은 부모
• 혼자 습관 만들기에 자꾸 실패하는 분

오늘 당신에게 필요한 습관은, 어쩌면 하루 10분도 걸리지 않을 만큼 작은 것일지도 모릅니다.